¿Qué ejercicios de Pilates hay para lograr un vientre plano sin salir de casa?

Joseph Pilates fue el creador del método Pilates a principios del siglo XX basándose en los conocimientos que tenía sobre traumatología, gimnasia y yoga. Fusionó el control del cuerpo y la mente con la fuerza muscular centrándose en todo momento en la respiración de la persona. El Pilates está indicado para cualquier persona independientemente de su edad, su condición física o su sexo ya que busca obtener un gran beneficio físico, corregir lesiones, posturas corporales y desequilibrios.

El método Pilates es un ejercicio que busca la tonificación del cuerpo y del esqueleto a través del trabajo corporal pudiendo ayudarse de algunas máquinas como el “reformer”, camilla con una plataforma deslizantes que se mueve y ofrece resistencia. Sirve para ejercitar muslos, pies, columna, abdomen y hombros. Además, dependiendo de la postura puedes trabajar unos músculos u otros. El “cadillac” es también una camilla pero tiene un arco de metal situado en la parte superior equipado con poleas, barras móviles y ligas. En esta máquina se pueden realizar 80 ejercicios diferentes que ayudan a trabajar el abdomen, las piernas, las caderas y pecho además de tener grandes beneficios para la espalda y las lesiones. Otra máquina a tener en cuenta es la denominada “silla alta” también se conoce con el nombre de “step chair”. Es una sillas con tres soportes, dos a los costados para las manos y uno para la espalda. Principalmente es utilizada para rehabilitar, ejercitar y ayudar en las lesiones de rodillas y pies.

No obstante, a pesar de contar con múltiples máquinas y accesorios el Pilates también se puede practicar en casa, en el suelo siempre que se cuente con una esterilla o colchoneta gruesa que pueda proteger nuestra columna vertebral. El primer paso a tener en cuenta es que nuestra columna y nuestra pelvis deben estar en posición neutra, es decir, se deben contraer los músculos del abdomen empujando hacia nuestro interior para que la columna se arquee lo menos posible con respecto al suelo y así cuidar nuestra zona lumbar de las posibles lesiones. Algunos de los ejercicios principales para ayudarnos a tonificar los abdominales los trataremos en este apartado pero primero debemos controlar nuestra respiración.

Lograr una respiración controlada es fundamental para lograr relajarnos y concentrarnos mejor. Este ejercicio se centrará solamente en la respiración para que podamos ir adquiriéndola de forma consciente.

1º Nos acostamos sobre la esterilla con la espalda en posición neutra y doblamos las rodillas separando los pies al ancho de las caderas.

2º Ponemos las manos en las costillas con la palma de la mano rozándolas dejando que se toquen las puntas de los dedos de una mano contra la otra.

3º Inspiramos profundamente por la nariz haciendo que nuestros pulmones y costillas se expandan hacia los lados y por tanto se separen nuestras manos.

4º Exhalamos por la boca sintiendo como las costillas y las puntas de los dedos se juntan de nuevo.

5º Se repite cinco veces hasta que lo tengamos controlado.

Teniendo en cuenta este tipo de respiración, haciendo que las costillas se expandan, podemos seguir con el resto de ejercicios.

Los siguientes son una serie de ejercicios de Pilates que ayudan a fortalecer los abdominales y a trabajar el vientre plano.

1. El Cien.

Para realizar este ejercicio debemos tumbarnos sobre la colchoneta o esterilla con la espalda y la pelvis en posición neutra. Debemos extender las piernas y elevarlas hacia el techo con la punta de los pies hacia arriba. Subir ligeramente el tronco, la espalda y extender los brazos a ambos lados de nuestro cuerpo con las palmas hacia abajo. Manteniendo esta posición sin bajar el tronco, las piernas, ni los brazos debes empezar a mover estos últimos. Los brazos se mueven de arriba a abajo como si estuvieras chapoteando en el agua, cuenta cinco veces para inspirar y otras cinco para espirar. De esta forma el movimiento sería, inspiras 1, 2, 3, 4 y 5; espiras 1, 2, 3, 4, 5; y así, hasta 10 veces de repetición seguidas. Si realizas estas 10 veces habrás logrado hacer 100 abdominales!

2. Oblicuos.Tumbado sobre la esterilla con la espalda contra el suelo eleva el tronco sin dejar que las lumbares se despeguen de la colchoneta. Pon las manos en la nuca y levanta las piernas del suelo. Flexiona la rodilla derecha y rota el tronco del lado izquierdo hacia ella para que tu codo izquierdo toque tu rodilla derecha de forma lenta y pausada, luego realñizalo con la rodilla izquierda y el codo derecho. Repite esta serie 15 veces.

3. Tijeras.

En esta posición, de espaldas a la colchoneta, eleva las dos piernas dirigiendo las puntas de los pies hacia el techo. Coge con las manos una de las dos piernas por detrás de la rodilla mientras la otra pierna se dirige hacia el suelo sin llegar a tocarlo. Espira cuando esta baje y tira con las manos de la pierna que tienes sujeta por la rodilla mientras inspiras y la otra sube. Una vez terminado con esta pierna vuelve a espirar al bajar la pierna que no está sujeta y a inspirar al subir la del lado contrario. Repítelo 10 veces.

Es importante que mientras realizas estos movimientos mantengas los abdominales contraídos y el suelo pélvico para evitar lesiones y fortalecer la musculatura interior de nuestro cuerpo. Debes ser constante si quieres notar resultados por lo que es recomendable practicar estos ejercicios al menos 3 veces a la semana además de mantener una dieta sana y equilibrada.


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